Starten met kettlebells

Gemiddelde leestijd: 6 minuten

De kettlebells zijn al jaar en dag zeer groot favoriet in de wereld van krachttraining. Ze gaan al zeker 50 jaar terug! Als je dit item goed gebruikt kun je kracht en conditie goed en snel opbouwen. Als je traint met een kettlebells train je effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Je verbrand veel calorieën. Je vetverbrandingsmotor wordt aan het werk gezet en je lichaam verbrand veel energie om de oefeningen op een goede manier uit te voeren. Iedereen weet dat sporten goed en gezond voor je is. Het verlaagt je stress niveau, en maakt je mentaal sterker.

Nu we allemaal de Covid periode hebben meegemaakt, weten we dat het fijn is om je sport ook thuis te kunnen uitvoeren. Laat dat nu het geval zijn met deze soort van krachttraining. Je hoeft hiervoor dus niet de deur uit. Maar het scheelt ook in de sport school kosten, geen abonnementstarief waar je aan vast zit. Je hoeft geen rekening te houden met de openingstijden van de sportschool. Je kunt ieder moment van de dag even aan de slag. Of tussendoor in je pauze even een paar oefeningen doen.

Het zijn dynamische bewegingen. Je swingt en gooit er lekker op los met de gewichten. Hierdoor heb je er baat bij elke andere sport als je de kettlebells gebruikt. Wat je vooral traint is je core, stabiliteit en balans. Doordat je zoveel spieren gebruikt bij het doen van de oefeningen. Je core is de basis voor meer kracht, zo word je dus sterker en daar heb je bij elke andere sport iets aan.

Wil je meer kracht, meer spieren of meer conditie? Je kunt oneindig veel oefeningen uitvoeren voor elk hiervoor genoemd resultaat. En je kunt ook nog eens afwisselen met de zwaarte. En je kunt iedere gewenste spier van je lichaam trainen.

Wij nederlanders zitten veel te veel. Vaak hebben we een zittend beroep en werken we met een computer. Door zo statisch 8 tot 9 uur te vullen tijdens je werkdag, kun je een foute houding aannemen of lichamelijk klachten krijgen. Om die reden is het goed om ook lekker te sporten., Oefeningen met de kettlebell zijn heel goed voor je rug (spier). De rug wordt verstevigd, versoepeld en meer bestand tegen de zittende houding die je hebt tijdens je werkdag. Op deze manier hou je rugklachten buiten de deur : )

Met welk gewicht begin ik?

8 kg – Startgewicht voor vrouwen.

12 kg – Startgewicht voor mannen. Veel ervaring met krachttraining als vrouw? Dan is dit gewicht wat voor jou. Ook na een paar maanden bezig te zijn met een kettlebell zul je als vrouw naar dit gewicht toe gaan.

16 kg – Heb je echt ervaring met krachttraining en/of krachtsporten, dan is dit je startgewicht als man.

20 kg – Na een tijd trainen met de kettlebell wil je naar de 20 kg gaan, vooral wat betreft de ‘grotere’ oefeningen die je met twee handen uitvoert.

24 kg (+) – Voor de ervaren kettlebell trainer. Als je echt serieus bent, consistent blijft trainen en streeft naar meer kracht.

Om op te letten voordat je begint
Loop niet te hard van stapel in het begin. Als je net begint met trainen, zijn je spieren nog niet geheel gewend aan het trainen van misschien 4-5 keer per week. Het is belangrijker om het langzaam op te bouwen, zo houd je het ook langer vol en stop je niet ineens omdat je 4-5 keer per week te veel vindt.
Bouw dus op met zowel gewicht als intensiteit. Het is beter om in het begin kort dan lang te trainen, zo krijg je niet ineens veels te veel spierpijn. Drink wel voldoende water, een halve liter minimaal, tijdens het sporten, dit helpt voor prestaties en spierpijn. Als je met oefeningen zoals de squat met je het al zwaar hebt met je lichaamsgewicht – geen probleem, maar train dan eerst zonder kettlebell. Hiernaast hebben we nog voor je:

Voor meer informatief zie de link onder dit artikel.

Kettlebell techniek tips

  • Let erop dat je borst bij iedere oefening recht vooruit gaat. Dit zorgt er meteen voor dat je rug recht is, en zo forceer je je schouders in de positie dat ze veilig in het gewricht zitten.
  • Kin altijd omhoog.
  • Span altijd je buikspieren aan. Zo heb je meer stabiliteit in je core en kun je meer kracht zetten.

Voorbeelden van kettlebell oefeningen

Wanneer je nog niet gewend bent om te trainen met kettlebells, is het raadzaam om te starten met relatief makkelijke oefeningen. De hieronder genoemde oefeningen kun je het beste even opzoeken op in. Let erop dat je bij de uitvoering de borst naar voren houdt, rug recht en kin omboog.

  • Goblet squat
  • Romanian deadlift
  • One arm row
  • One arm shoulder press
  • Chest press
  • Russian twist

Wissel de oefeningen af en vervang geregeld een oefening. Blijf je spieren prikkelen en uitdagen. Door rustig te beginnen en langzaam op te bouwen in herhalingen kun je vanzelf naar zwaardere gewichten gaan.

Wil je direct starten aan een beter versie van jezelf?

Ga voor krachttraining en zie snel resultaat

Yes, ik ga ervoor en wil meer informatie

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.