Sporten en proteïne

Gemiddelde leestijd: 5 minuten

Proteïne je hoort er steeds vaker over. Het lijkt wel een trend. Steeds meer merken voegen dit toe aan producten. Maar wat is het nou precies? En waar heb je dit voor nodig?

Een ander woord voor proteïne is eiwit, en is opgebouwd uit aminozuren. In het menselijk lichaam zitten verschillende aminozuren die bij allerlei soorten processen een rol spelen. Er zijn een aantal aminozuren die je lichaam zelf aanmaakt, maar helaas niet allemaal. Daarvoor haal je de aminozuren uit bepaald voedsel. Proteïnerijk voedsel. Proteïnen behoren tot de bouwstenen van je lichaam. Zonder dit stofje zou je niet kunnen functioneren.

Proteïnen zijn bouwstoffen voor je lichaam en voeren diverse rollen uit. Proteïnen:

  • Zorgen voor reparatie en onderhoud
  • Zijn de bouwstof voor hormonen en neurotransmitters
  • Helpen bij transport en opslag
  • Zijn belangrijk voor de enzymen
  • Vormen een bouwstof voor het weefsel

Tijdens het sporten, met name met krachttraining, kunnen je spieren beschadigd raken. Er wordt dan nieuw spierweefsel aangemaakt. Als je heel zwaar traint, met bijvoorbeeld zware gewichten, is de beschadiging aan je spieren (logisch) ook groter. Je lichaam zet hiervoor aminozuren in. Zo wordt de beschadiging weer hersteld. Elke dag worden er stukjes van je spieren, botten, huid, organen en je haar vervangen door nieuw eiwit. In al deze processen spelen proteïne een grote rol.

Visgerecht, zalm

In een normaal gezond Nederlands voedselpatroon zitten in principe voldoende proteïne om voor dit herstel te zorgen. Je hebt dierlijke en plantaardige proteïnen. Denk bij dierlijke proteïne aan melkproducten, vlees en vis, kaas, eieren. Plantaardige proteïnen zijn bijvoorbeeld graanproducten, brood, paddenstoelen, noten en peulvruchten.

Echter, als je meer dan gemiddeld sport of zwaarder sport zul je dit moeten aanvullen met bijvoorbeeld proteïne shakes (die maak je zelf met water of melk en ze zijn er bijvoorbeeld in de smaken aardbei, vanille tot brownie!), proteïne repen, of bijvoorbeeld proteïne pannenkoeken.

Proteïne op de racefiets

Als je een lange dagtocht maakt en 150 kilometer gaat fietsen moet je zorgen dat je door de dag heen jezelf goed blijft voorzien van proteïne. Je wilt dat je lichaam op deze momenten de voedingsstoffen snel tot zich neemt. Kies in dat geval voor een weiproteïne of een proteïne op basis van soja, hennep of erwten. Daarnaast zijn er nog proteïne die heel langzaam worden opgenomen. Dat kan tot wel 8 uur duren. Die zijn geschikt om de avond voor een sportieve prestatie in te nemen. Om te kijken welke proteïne goed bij je passen zul je het een en ander moeten proberen. Ieder lichaam kan er verschillend op reageren omdat het uit meerdere processen bestaat.

Maar hoeveel proteïne zitten er in voedingsmiddelen?

In een biefstuk van 150 gram: 42 gram proteïne

In een kipfilet van 80 gram: 30 gram proteïne

Varkensvlees gemiddeld: 20 gram proteïne

In bijna alle visfilets als avondeten van 100 gram: 22 gram proteïne

Groot ei: 6 gram proteïne

Glas melk van 250 ml: 8 gram proteïne

Proteïne shake met melk: 33 gram proteïne

3 eetlepels amandelnoten: 8 gram proteïne

Wie hebben er extra proteïne nodig?

Sporters, vegetariers, zwangere vrouwen en kinderen hebben meer proteïne nodig. De sporters staan in dat rijtje bovenaan. Zij hebben per kilo 1,8 gram proteïne inname nodig. Dus iemand die veel zit hoeft geen extra proteïne in te nemen, dit heeft geen meerwaarde.

Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten/proteïne binnen krijgt?

Een tekort aan eiwitten kan schadelijk zijn voor het lichaam. Je lichaam heeft dit nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Een tekort merk je niet direct op. Als je last hebt van de onderstaande symptomen kan het zo zijn dat je een eiwittekort hebt.

  • broze nagels
  • trage wondgenezing
  • haar verlies
  • trek in hartig eten
  • kortademigheid
  • traag herstel na een (sport) activiteit
  • zweet dat ruikt naar ammoniak
  • dikkere buik, door vochtophoping
  • een verzwakt imuunsysteem

Wil je tips voor een gezond eetpatroon?

Wil je een slanker, fitter en sterker lijf met meer spiermassa?

Ga voor een fit bestaan..

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *