Sporten en poepen

Gemiddelde leestijd: 11 minuten

Sport, met name wedstrijden, gaan vaak gepaard met stress. Stress zorgt er voor dat voedsel langer in de maag blijft en juist sneller door de darm gaat. Dit kan ertoe leiden dat iemand zich misselijk voelt of aandrang tot ontlasting of zelfs last van diarree krijgt.

Welke sporten zijn goed voor je darmen??

Zet je darmen in beweging!

  • Yoga. Yoga is de perfecte vorm van bewegen voor je spijsvertering, want het combineert een diepe buikademhaling met beweging. …
  • Wandelen. Wandelen is de meeste simpele vorm van beweging. …
  • Fietsen. Ook fietsen mag niet ontbreken in het lijstje. …
  • Zwemmen.

Sporten en darmflora, mooie combinatie

Dat sporten goed is voor onze gezondheid is al langer bekend, maar nu hebben Canadeze onderzoekers aangetoond dat sporten ook gunstig kan zijn voor onze darmbacteriën (het microbiota, voorheen darmflora genaamd).

De onderzoekers onderworpen gezonde volwassen tussen de 18 en 35 met verschillende fitheidsniveaus aan een “VO2 Peak cycle test”. Bij deze test wordt de maximale zuurstofverbruik gemeten tijdens een intensieve activiteit. Het maximale zuurstofverbruik weerspiegelt de fysieke conditie van een persoon en is een belangrijke afspiegeling van het uithoudingsvermogen. De proefpersonen werden ingedeeld in drie groepen: lage, gemiddelde of hoge fysieke fitheid. Daarnaast werden van alle deelnemers poepmonsters verzameld en een eet dagboek bijgehouden.

Uit de analyse van de poepmonsters bleek dat bij een hogere maximale zuurstofgebruik, dus een beter uithoudingsvermogen, er een grotere diversiteit in darmbacteriën te vinden was. De diversiteit van het microbiota is één van de belangrijkste maatstaven die wetenschappers hebben om de gezondheid van het microbiota aan te geven (lage diversiteit is ongezond, hoge diversiteit is gezond). Daarnaast werd bij een hoog fysiek fitheidsniveau een hogere concentratie aan butyraat gevonden. Butyraat (ook wel boterzuur), is een korte-keten vetzuur dat een positief effect heeft op zowel de darmen als het microbiota. Butyraat wordt geassocieerd met de energiehuishouding, de doorlaatbaarheid en bewegelijkheid van de darm en er zijn zelfs indicaties dat het een anti-carcinogene en anti-inflammatoire werking heeft. In dit onderzoek zou het mogelijk kunnen komen door een verhoging in het aantal butyraat-producerende bacteriën Clostridiales, Roseburia, Lachnospiraceae, en Erysipelotrichaceae in fysiek fitte individuen.

Vervolgonderzoek moet uitwijzen hoe deze relatie exact in elkaar steekt en welke verschillende bacteriële stammen veranderen door intensief sporten, en wat voor effect dit heeft op zowel de functie en samenstelling van het microbiota. In ieder geval genoeg reden om aan een betere uithoudingsvermogen te gaan werken.

Poepen en plassen

Daar moet je als sporter toch niet aan denken? Dat je de wedstrijd moet staken vanwege een sanitaire stop! Wat je kunt doen om dat te voorkomen.

Voor een sporter kan het optreden van maag-darmklachten tijdens de wedstrijd erg vervelend zijn. Tijdens een wedstrijd levert de sporter een prestatie waarbij sprake is van fysieke inspanning en mentale spanning. Aangezien het eigenlijk niet mogelijk is om tijdens een wedstrijd zomaar een pauze te nemen, is het raadzaam om het ontstaan van klachten aan het maagdarmstelsel te voorkomen. In dit artikel gaan we in op de vraag hoe dat moet worden gedaan. Wat kun je doen om maag-darmklachten voor, tijdens en na de wedstrijd te voorkomen?

Maag- en darmklachten

Daar moet je als sporter toch niet aan denken? Dat je de wedstrijd moet staken vanwege een sanitaire stop! Wat je kunt doen om dat te voorkomen.

Voor een sporter kan het optreden van maag-darmklachten tijdens de wedstrijd erg vervelend zijn. Tijdens een wedstrijd levert de sporter een prestatie waarbij sprake is van fysieke inspanning en mentale spanning. Aangezien het eigenlijk niet mogelijk is om tijdens een wedstrijd zomaar een pauze te nemen, is het raadzaam om het ontstaan van klachten aan het maagdarmstelsel te voorkomen. In dit artikel gaan we in op de vraag hoe dat moet worden gedaan. Wat kun je doen om maag-darmklachten voor, tijdens en na de wedstrijd te voorkomen?

Koolhydraatrijke voeding

Voeding is de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Om een goede inspanning te kunnen leveren is energierijke (koolhydraatrijke) voeding essentieel. Er moet echter sprake zijn van een compromis tussen de hoeveelheid voedsel en de mate van energie die het voedsel levert om maag-darmklachten te voorkomen. De werking van de maag is tijdens inspanning namelijk verstoord. Het is daarom belangrijk dat er geen grote hoeveelheden voedsel in de maag aanwezig zijn tijdens het fluiten van een wedstrijd.

De snelheid waarmee voedsel de maag en darmen passeert is onder meer afhankelijk van de samenstelling van het voedsel. Vet voedsel verteert langzaam en zal daarom lang in het maag-darmstelsel aanwezig zijn.

Koolhydraten daarentegen passeren veel sneller de darmen en zullen dus minder lang klachten geven. Wanneer verteerde voedselresten het laatste deel van de darmen, de endeldarm, hebben bereikt, spant de buitenste sluitspier zich in een reflex aan. Deze reflex veroorzaakt het gevoel van aandrang: het lichaam vindt het tijd om de ontlasting te lozen. Wanneer de endeldarm leeg is, zal dit gevoel niet optreden. Het is daarom belangrijk om niet met een gevulde endeldarm aan een wedstrijd te beginnen. Vlak voor de wedstrijd naar het toilet te gaan is daarom zeker raadzaam!

10 poeptips op een rij

Tip 1 Eet gezond en veel vezels

Vezels komen in plantaardige voeding voor. Ze zijn onverteerbaar. En dat is goed nieuws want ze zorgen er in de dikke darm mede voor dat er beweging komt. En ze nemen vocht op. Dat zorgt ervoor dat je poep zacht en soepel blijft. En daardoor kun je makkelijk poepen. Vezels zitten in planten … dus in fruit en groenten. En in volkoren producten, zoals volkorenbrood, maar ook volkoren pasta.

Tip 2 Goed kauwen

Goed kauwen is belangrijk om je eten in kleine stukjes te vermalen. Een keer of 30 kauwen voordat je doorslikt zou goed zijn.

 Tip 3 Drink dagelijks genoeg vocht

Genoeg drinken is belangrijk voor een goede stoelgang. Voor kinderen geldt één tot anderhalve liter per dag. Voor volwassenen is dat zo’n twee liter vocht per dag. Als je veel vezels eet, drink dan ook genoeg want vezels nemen ook vocht op. En dat is weer goed om je poep smeuïg te houden. Water drinken is altijd goed, groene thee ook. Niet teveel zoete drankjes. Als je niet genoeg drinkt, kan je poep droog en hard worden. Dat poept moeilijk en kan ook zeer doen.

Als je diarree hebt, is het extra belangrijk om veel te drinken want dan droog je namelijk snel uit. Thee of bouillon drinken en als het lang duurt (twee dagen maar voor kleine kinderen en ouderen al eerder), de dokter bellen.

Tip 4 Lekker veel bewegen

Beweging zorgt ervoor dat de darmen ook aan het bewegen blijven. En dat is weer goed voor je stoelgang. Beweeg zeker een uur per dag. Neem de trap, ga op de fiets, loop en ren. Doe lekker aan sport. Bewegen is goed voor iedereen.

Tip 5 Zorg voor een gezond gewicht

Als je goed en gezond eet, genoeg beweegt en slaapt, zal je waarschijnlijk ook een gezond gewicht hebben dat bij je past. Als je te zwaar bent, heb je sneller last van spijsverteringsklachten.

Tip 6 Als je voelt dat je poepen moet, moet je gaan

Als je endeldarm vol is, krijgt je een seintje dat het tijd is om te poepen. Dan moet je ook gaan. Dat is misschien niet altijd een handig moment. Maar laat je niet weerhouden, de natuur roept! Als je niet gaat, wordt je poep steeds droger. Hierdoor kan verstopping ontstaan.

Tip 7 Zorg voor een goede houding

Zorg voor een goede houding op de wc. Bijvoorbeeld met je voeten op een krukje. Dat is beter voor je houding. Neem je tijd en ontspan. Ga niet hard persen, dat is niet goed.

Tip 8 Sla het ontbijt niet over

Als je de dag begint met een lekker vezelrijk ontbijt, komen je darmen goed op gang.

Tip 9 Kijk achterom naar de vorm en kleur

Als je naar de wc bent geweest is het goed om achterom te kijken. Wat ligt er in de pot? Wat is de vorm? En wat is de kleur? Licht, midden en donkerbruin zijn normale kleuren voor je poep. Groene poep kan je krijgen van spinazie of andijvie. Rode poep kun je van bietjes krijgen, maar ook van bloed. Als je poep vaak rood ziet, ga dan (met je ouders) naar de dokter. Zwarte, witte of lichtgrijze poep is niet zoals het hoort. Als je dat vaker ziet, ga dan ook (met je ouders) naar de dokter. Witte puntjes en jeuk? Dat kunnen wormpjes zijn. Snel pilletjes kopen bij de drogist of apotheek of naar de huisarts.

Tip 10 Handen wassen

Na elk toiletbezoek geldt: handen wassen. Een goede hygiëne helpt om gezond te blijven.

Wil je ook op een gezonde wijze afvallen?

Kijk via deze link hoe je dat doet

Ik kies voor fit en slank worden

Één reactie op “Sporten en poepen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.