Krachttraining schema en tips

Gemiddelde leestijd: 8 minuten

Wil jij ook laagdrempelig sporten? Krachttraining kan namelijk heel goed thuis. Vooral als je je aan een verantwoord schema houdt. Belangrijk is wel om je spieren warm te maken alvorens je begint. Na de training is het slim om jezelf te trakteren op een proteïne shake of iets anders wat vele eiwitten bevat. Elke training bestaat uit specifieke oefeningen voor één of twee spiergroepen. Met het complete trainingsschema hieronder komen dus alle spiergroepen aan bod, zodat je aan het eind van de week heel je lichaam hebt getraind. Bijna alle oefeningen in het schema staan met dumbbells beschreven, maar sommige oefeningen kun je ook met een halterstang uitvoeren.

 

Spiermassa

Spiermassa opbouwen is hard werk, en het kost eveneens wat tijd en motivatie om je dieet op de goede manier in te richten. Het komt maar al te vaak voor dat mensen na één maand nog geen sixpack hebben, teleurgesteld zijn en dan meteen helemaal opgeven. En zo komt die spiermassa er dus nooit van!

Verwacht dus niet meteen dat je je eigen bonenstaak omtovert in een geweldig fantastische sixpack in slechts een paar weken. Ben je bereid om er maanden of zelfs jaren voor te werken? Dan komt dat resultaat op den duur echt wel! De aanhouder wint!

Krachttraining voor beginners

Maandag – Krachtoefeningen voor de schouders en armen

Begin deze krachttraining met een korte warming-up van tien minuten. Voer vervolgens de volgende oefeningen uit:

Drie sets van twaalf arnold presses

Drie van twaalf side raises

Drie sets van twaalf standing dumbbell shoulder presses 

Vier sets van tien standing alternate dumbbell curls

Vier sets van tien zottman curls  

Drie sets van vijftien triceps extensions

Drie sets van tien diamond push-ups

Neem na elke set altijd een korte pauze van een minuut.

Dinsdag rustdag

Woensdag – krachtoefeningen voor de benen

Begin eerst met een lichte warming-up van 10 minuten. Voer daarna de volgende oefeningen uit:

Drie sets van 15 goblet squats 

Vier sets van 10 dumbbell lunges met 5 herhalingen per been

Vier sets van 10 dumbell step ups, waarbij je 5 herhalingen per been uitvoert

Drie sets van 10 jump squats

Vijf sets van acht dumbbell deadlifts 

Vier sets van vijftien standing calf raises met dumbbells

Neem na elke set altijd een korte pauze van een minuut.

Donderdag rustdag

Vrijdag – Krachtoefeningen voor de borst en de rug

Begin de training met een lichte warming-up, zodat je je spieren warm maakt.  

Drie sets van twintig push-ups

Drie sets van twaalf dumbbell flyes

Vijf sets van tien dumbbell pullovers

Drie sets van twaalf dumbbell floor presses

Vijf sets van tien dumbbell arm rows, waarbij je vijf herhalingen per arm uitvoert

Drie sets van vijftien dumbbell bent over raises

Neem na elke set altijd een korte pauze van een minuut.

Vrijdag rustdag

Voor de diehards

Mocht je enorm gemotiveerd zijn of willen gaan voor een extra uitdaging dan kun je nog kiezen om de sessies hierboven uit te breiden met een goede buikspier oefening.

Dit kan onder meer door de volgende oefeningen uit te voeren: 

Drie sets van tien hanging leg raises. Drie sets van twintig crunches. Vijf keer een plank van twintig seconden.

Voeding na krachttraining

Na krachttraining hebben je spieren voedingsstoffen nodig om te herstellen. Na deze specifieke work out ligt de focus meer op eiwitten dan op koolhydraten. In tegenstelling tot een duurtraining, is het verbruik van koolhydraten (glycogeen) veel minder, waardoor je deze dus ook minder hoeft aan te vullen.

Na een krachttraining is het belangrijk om het lichaam direct (binnen 30 minuten) de benodigde eiwitten te geven, bij voorkeur minimaal 20 tot 25 gram. Dat kan uiteraard in de vorm van een eiwit shake, maar kan ook middels ‘normale’ voeding. Heb je vlak na je krachttraining een maaltijd gepland staan, dan is een eiwit shake niet nodig. Een maaltijd levert vaak al voldoende eiwitten. Het lichaam kan op één moment niet meer dan 30 gram eiwitten verwerken.

Producten met veel eiwitten zijn:

  • Vlees en vis
  • Ei
  • Zuivel
  • Noten
  • Peulvruchten…………………..

Uit onderzoek blijkt dat niet alleen de eiwitten direct na de inspanning van belang zijn, maar zeker ook de eiwitvoorziening de rest van de dag. Zo is het verstandig om verdeeld over de dag 4 tot 6 keer 20 gram eiwit te nemen. Vlak voor het slapen kun je 25 tot 30 gram eiwit (bij voorkeur caseïne) innemen, voor een optimaal herstel tijdens de nacht. Voldoende eiwitten tijdens de nacht blijkt spieropbouw te stimuleren. Mocht je twijfelen of onzeker zijn over je voedsel inname (is het in balans, krijg je genoeg essentieel voedingsstoffen binnen?) Neem dan contact op met een diëtiste.

Wil je starten met krachttraining?

En daarbij goede tips krijgen?

Ga ervoor en creëer de beste versie van jezelf!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.