Krachttraining in eigen huis

Gemiddelde leestijd: 6 minuten

Wil jij ook beginnen met krachttraining maar wil je niet naar een overvolle sportschool? Dan kun je thuis zeker ook lekker aan de slag. Je hoeft de deur niet uit, en op een druilerige dag kan dit er nog wel eens voor zorgen dat je lekker binnen blijft en dus je training mist. Bovendien scheelt het veel tijd en hoef je geen rekening te houden met openingstijden.

Wat doet krachttraining? Krachttraining heeft vele goede positieve effecten op het lichaam. Zo is het goed voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Het zorgt voor de toename van spierkracht en spiermassa. En het heeft een positieve werking op de mentale gesteldheid. Dat komt bijvoorbeeld door het verminderen van onzekerheden, het maakt niet alleen je spieren sterker maar ook je zelfbeeld. Verder voorkom je met krachttraining blessures. Het is wél belangrijk om goed te letten op je houding tijdens de work out. Pak niet te snel zware gewichten. Luister goed naar je lichaam, zodat je ook rust pakt.

Kun je cardio en krachttraining goed combineren?

Het is zelfs heel slim om cardio en krachttraining te combineren. Deze trainingsvormen vullen elkaar heel erg goed aan. Krachttraining doet wonderen voor de spieren die je nodig hebt voor cardio. Het voorkomt blessures. En voordat je start met spier versterkende oefeningen is het slim om jezelf met een rondje hardlopen of fietsen al “warm” te maken. Let daarbij wel goed op dat je niet te moe aan de krachttraining begint. Dan ligt er namelijk wellicht minder focus op je houding en verdere uitwerking van je oefening.

Hoe begin je met krachttraining thuis en wat heb je nodig?

Zoals je hierboven leest, neem na één dag trainen altijd één dag rust, zodat je spieren tot rust kunnen komen en kunnen herstellen. Op de rustdagen kun je bijvoorbeeld heel goed de cardio training doen. Zorg er ten alle tijden voor dat je een warming up doet alvorens je begint aan de kracht training. Doe rek en strek oefeningen en balans oefeningen waardoor je spieren al warm zijn. Een minuut touw springen of hoepelen is ook een goede opwarmer. Gebruik een matje voor het opwarmen als je grondoefeningen gebruikt. Kies voor soepele sportkleding van Fittwear. Natuurlijk heb je gewichten nodig en een TRX, een haltebank bij voorkeur. Zorg verder voor een fijne warme sfeer en zet lekkere muziek op.

Hieronder staat een zeer geschikt kracht trainingsschema van twee verschillende trainingen om mee te beginnen. De gewichten kun je zodra je lijf er aan toe is altijd opvoeren. Je kunt alle oefeningen terugvinden op youtube. De trainingen zorgen met de warming up erbij dat je ongeveer 40 minuten aan het werk bent. Je mag deze training ook nog een keer herhalen zodat je 3x in de week krachttraining doet. Daarnaast mag je op de rustdagen lekker wandelen en of hardlopen. Wil je je buikspieren naast deze trainingen nog extra aandacht geven? Dat kan heel makkelijk door middel van de plank, legraises en de crunchs.

Training 1:

Fitball chest press 2 x met 5 kg

SH triceps 2 x met 2 kg

Fitballs fly 2 x met 3 kg

Fitball crunch 3×15

V sit met 4 kg (gewicht bij je houden) 4x 20 stuks

Training 2:

TRX row 2x 20 stuks

TRX biceps curl 3x 15 stuks

Deadlift 3x 20 stuks met 30 kg

Hip trust 3x 20 stuks met 40 kg

Squats met 20 kg, zoveel herhalingen als mogelijk is.

Herstellen na een krachttraining

Het is uiterst belangrijk om na een krachttraining goed te herstellen. Dit doe je natuurlijk met de rustdag. Maar ook het innemen van eiwitten. Neem een eiwitrijke snack of maaltijd binnen 1-2 uur na het sporten. Ze bevatten aminozuren en helpen bij de aanmaak van spieren. Door een krachttraining laat je een spier eigenlijk zwaarder werk doen dan normaal. Hierdoor opstaan kleine scheurtjes in de spierweefsels en het bindweefsel. Dankzij die eiwitten groeit de spier en wordt de spier sterker. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn kwark, yoghurt, eiwit pannenkoeken, eiwit shake, proteïne repen.

Maar herstellen gebeurt ook tijdens de nachtrust. Slaaprust is niet alleen belangrijk voor een gezond en gelukkig leven, maar is ook essentieel voor de groei van spieren. Maak van slapen een prioriteit en zorg dat je hier tijd voor maakt. Het advies is 7-9 uur slaap per nacht.

Wil jij serieus aan de slag met krachttraining?

Zet de eerste stap naar de beste versie van jezelf!

Bouw nu het lichaam van je dromen

Één reactie op “Krachttraining in eigen huis

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.