Herstel na krachttraining

Gemiddelde leestijd: 4 minuten

Als je aan de slag gaat met krachttraining kun je dit doen om verschillende redenen. Je kunt spierbundels kweken, je spieren trainen zorgt ook voor vetverbranding, voor meer energie en een goede houding.

Zonder spiertraining nemen de spieren in kracht en omvang af naarmate we ouder worden. Dat kan oplopen van een halve pond per jaar tot een hele pond. Dat is leeftijds afhankelijk. Als je ouder bent en inactief dan verdubbeld die halve pond aan spieren. Het blijft dus belangrijk om in beweging te zijn en bij voorkeur ook spier oefeningen te doen.

Met meer spiermassa verbrandt het lichaam meer calorieën. Ook in rust. Het wordt zwaar onderschat hoe belangrijk spieroefeningen zijn om je gewicht onder controle te krijgen. Je hebt verschillende soorten manieren om je spieren te trainen:

  • met losse gewichten
  • met toestellen
  • functionele spiertraining
  • core training

Als je maximaal wil presteren zullen je ook rekening moeten houden met rust dagen. Voor het herstel van een spier staat vaak 48 tot 72 uur voordat deze volledig hersteld is. Stel je voor dat je om de dag krachttraining zou doen, dan zal je merken dat het steeds slechter gaat. Rust is essentieel. Om na het sporten opnieuw glycogeen aan te maken heb je koolhydraten nodig. Om de scheurtjes in je spieren te herstellen en op te vullen moet je er dan voor zorgen dat je voldoende eiwitten opneemt. Door je training af te sluiten met een cooling down, hou je bloedsomloop beter op gang. Ook worden afvalstoffen zo beter afgevoerd. Zo kunnen je spieren zo snel mogelijk aan de slag met hun herstel.

Ook voeding speelt hierbij een grote rol. Als je binnen een half uur na je workout een eiwitrijke snack eet, hebben je spieren direct bouwstoffen om het herstel in gang te zetten. Koolhydraten zijn eveneens nuttig, want die vullen de glycogeenvoorraad in je spieren aan.Als goede post-workout snack kun je bijvoorbeeld denken aan een glas chocomel, een boterham met eiwitrijk beleg of een smoothie met yoghurt en fruit . Dit is het enige moment waar snelle suikers niet zo’n probleem zijn.

Het belangrijkste is dat je voldoende eiwitten eet. Die leveren aminozuren de stofjes waar spierweefsel uit is opgebouwd. Je vindt eiwitten in dierlijke producten (vlees, vis, melk, eieren) en in plantaardige producten (soja, peulvruchten, noten, volkorengranen). Het beste is om te variëren met beide typen eiwitten.

Verder zijn allerlei vitamines en mineralen onmisbaar bij het herstellen van je spieren. Om overal genoeg van binnen te krijgen raden we een dieet aan met vooral onbewerkte, verse producten. Veel groenten en fruit, volkoren granen, gezonde vetten, magere eiwitten en regelmatig een handje noten. Dan kom je er doorgaans vanzelf!

Water

Na een training is het, naast voeding, ook goed om water drinken. Zo kan je lichaam de afvalstoffen afvoeren die vrij komen na een training. Dit is noodzakelijk voor spierherstel. 2 liter vocht per dag is noodzakelijk.

Massage

Plan een massage in na een work out. Het werkt ontzettend goed voor de doorbloeding van spieren. Zo komt er meer zuurstof bij het spierweefsel en raak je opnieuw sneller van je afvalstoffen af.

Lekker slapen

Een goede nachtrust is essentieel voor de opbouw van spieren. Slaap is ontzettend belangrijk voor je herstel. 8 uur per nacht is het advies.

Wil jij ook aan de slag met krachttraining?

Kijk hier wat het protocol is en start direct!

Krachttraining voor vrouwen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.