De weg naar de triatlon, en een schema voor jou!

Gemiddelde leestijd: 9 minuten

De Ironman, ook wel de klassieke of hele triathlon genoemd, bestaat uit 3,8 kilometer zwemmen en 180 kilometer fietsen, gevolgd door een marathon van 42,2 kilometer lopen. Sinds het jaar 2000 is triathlon een olympische sport, met aangepaste afstanden. Je zwemt 1,5 kilometer, fietst er 40 en loopt daarna 10 kilometer. Uiteraard zijn er ook mogelijkheden voor een halve, kwart of achtste triatlon. Heb jij ook ambities om mee te doen aan een triatlon? Dan is het slim om de volgende tips ter harte te nemen. Succes gewenst!

Begin niet te vroeg, maar zeker ook niet te laat met de voorbereidingen. Schrijf je op tijd in om teleurstelling te voorkomen. Train ook op je koppelmomenten, vooral de overgang van fietsen naar hardlopen. Train dit vaak. Denk over de hele volgorde goed na en leg alles van tevoren goed klaar. Koop niet direct een te dure fiets maar verwen jezelf wel met een goed werkend horloge met de features voor triatlon training. Bedenk goed welke kleding je aandoet. Doe je bijvoorbeeld in de zomer mee? Kies dan voor een wetsuit zonder mouwen, dat scheelt enorm veel inspanning tijdens het zwemmen. Ga trainen op hartslag, zoek je zones goed uit en committeer je eraan.

Week 1

Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 3 x 50 meter met 20 seconden rust (in een rustig tempo)
  • 3 x 100 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)
  • 2 x 150 meter met 40 seconden rust (in een rustig tempo)

Fietstraining

  • Fiets 45 minuten op een rustig tempo. Kies daarbij een tempo dat je vol kan houden.

Looptraining

  • 6 x 4 minuten lopen, elke 4 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
  • 6 x 2 minuten lopen, elke 2 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 2

Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 2 x 100 meter met 20 seconden rust (in een rustig tempo)
  • 3 x 150 meter met 40 seconden rust (in een rustig tempo)
  • 3 x 100 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)

Fietstraining

  • Fiets 60 minuten op een rustig tempo. Kies daarbij een tempo dat je vol kan houden.

Looptraining

  • 6 x 4 minuten lopen, elke 4 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
  • 6 x 2 minuten lopen, elke 2 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 3

Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 4 x 50 meter met 15 seconden rust (in een rustig tempo)
  • 2 x 100 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)
  • 2 x 250 meter met 30 seconden rust (in een rustig tempo)

Fietstraining

  • Fiets 15 minuten warm
  • Fiets 3 x 5 minuten op een snel tempo afgewisseld met 5 minuten een rustiger tempo
  • Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

  • 5 x 5 minuten lopen, elke 5 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
  • 5 x 3 minuten lopen, elke 3 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 4

Week 4 is een rustweek, in de rustweek train je wel, maar in een rustiger tempo.


Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 45 minuten zwemmen (in een rustig tempo)

Fietstraining

  • Fiets 60 minuten op een rustig tempo. Kies daarbij een tempo dat je vol kan houden.

Looptraining

  • 3 x 15 minuten lopen, elke 15 minuten afgewisseld met 5 minuten wandelen

Week 5 Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 10 minuten inzwemmen
  • 3 x 250 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
  • 3 x 100 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
  • 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

  • Fiets 15 minuten warm
  • Fiets 4 x 8 minuten op een snel tempo afgewisseld met 3 minuten een rustiger tempo
  • Fiets 3 x 3 minuten op een sneller tempo afgewisseld met 2 minuten een rustiger tempo
  • Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

  • Loop 10 minuten warm
  • 6 x 6 minuten lopen, elke 6 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
  • 5 x 3 minuten lopen, elke 3 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
  • Loop 10 minuten uit

Week 6 Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 10 minuten inzwemmen
  • 4 x 250 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
  • 2 x 100 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
  • 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

  • Fiets 15 minuten warm
  • Fiets 8 x 8 minuten op een snel tempo afgewisseld met 3 minuten een rustiger tempo
  • Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

  • Loop 10 minuten warm
  • 8 x 6 minuten lopen, elke 6 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
  • Loop 10 minuten uit

Week 7 Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 10 minuten inzwemmen
  • 4 x 250 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
  • 2 x 100 meter met 60 seconden rust (in een sneller tempo)
  • 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

  • Fiets 15 minuten warm
  • Fiets 8 x 8 minuten op een snel tempo afgewisseld met 3 minuten een rustiger tempo
  • Fiets 15 minuten op een rustig tempo

Looptraining

  • Loop 10 minuten warm
  • 8 x 6 minuten lopen, elke 6 minuten afgewisseld met 2 minuten wandelen
  • Loop 10 minuten uit

Week 8 Week 8 is een rustweek, doe het in deze week (de week voor de wedstrijd) rustiger aan.


Zwemtraining (zwem borstcrawl wanneer je deze slag onder controle hebt, of schoolslag)

  • 10 minuten inzwemmen
  • 4 x 250 meter (in een rustig tempo)
  • 10 minuten uitzwemmen

Fietstraining

  • Fiets 75 minuten in een rustig tempo

Looptraining

  • Loop 45 minuten in een rustig tempo

De wedstrijd

Bereid je van te voren goed voor op de website. Oefen naast de trainingen ook een aantal keer de wissels. De wissel van het zwemmen naar het fietsen en de wissel van het fietsen naar het lopen. Verdiep je verder in de regels van de wedstrijd. Deze kun je vinden op de website van de wedstrijd en op de website van de Nederlandse Triathlon Bond. Geniet bovenal van de wedstrijd.

Wil jij jouw vetpercentage verlagen met behoud van spiermassa?

Krijg een strak lijf met het droog trainen protocol

klik hier voor meer informatie

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.